目標を2段階で設定するようになったら、わりと挫折せずに達成できるようになった話

「あー毎日走るって決めたのに・・・もう嫌だなぁ・・・」

と諦めちゃうことってありますよね?

俗にいう「挫折」というやつです。

これは放置すると厄介なものですよねぇ・・・

まず挫折は繰り返すほど自分に自信が無くなります。

その結果、何か新しいにチャレンジするのも嫌になってしまうわけです。

小さなジャブでも沢山打たれれば体にはダメージは蓄積されてしまいますからね。

うん厄介。

でもそんなあなたでも大丈夫!!!!

「自分がこうなりたい!」という目標を立てた時に、挫折しにくくなる裏技があるんです。

それが今日紹介する一つの目標に対してベストとセーフの2段階の目標を設定して取り組む方法です。

この方法で目標に挑めば、不思議と挫折しにくくなるんですよ。

今日はその方法について書いていきますね。

目標が達成できずに挫折してしまうのはなぜ?

今回もうまくいかなかったな・・・この私の3日坊主はもう一生治らないと思うわ・・・

おや?いつにもまして弱気ですね。悩みを聞きましょう。話したら少しは楽になりますよ?

新しいことにチャレンジするという状況は、周りからのプレッシャーやら自分の悪い習慣などの影響をうけて挫折しやすい環境下にあります。

何かにチャレンジしたときに、あなた自身こんなようなことを思ったことはありませんか?

  • 高すぎる目標設定がストレスに
  • 一度諦めてしまいやる気が起きない
  • 「どうせダメなんだ」と自信を無くしてしまう

これらは途中でなげ出してしまう人(私)の心の中で考えていることです。

挫折する心理について、まず整理していきましょう。

高すぎる目標自体がストレスに感じる

目標の達成ハードルが高すぎませんか?

高すぎるハードルは、自分自身へのプレッシャーとストレスしか与えません。

これではやる気がおきるどころか、憂鬱な気分にさえなってしまいます(笑)

例えば、あなたがダイエットのために毎朝歩くとと決めたとします。

高すぎるハードルの例

目標:「ダイエットのために朝早起きして毎日5キロのウォーキングをする!」

 

【1日~2日目】

気合で何とか歩けるかもしれません。

 

【3日目以降】

だんだん面倒に感じてやる気が出なくなります。

それであなたは言い訳を色々考えます。

 

  • 三日目・・・「あちゃぁ今日は雨だ。明日歩こう!」
  • 四日目・・・「イテテテテ。筋肉痛だわこれ。今日は歩くの辞めとこ」

 

で、そのままずるずると歩くのを辞めてしまう。

高すぎる目標の達成条件は、このように続かず3日坊主で終わってしまう可能性が非常に高いんですね。

一度諦めてしまうと次にチャレンジする気力が出てこない

一度もういいやと思って諦めたとき、あなたなら次からどうしますか?

またしばらくたってからチャレンジする気は起きますか?

もしまたチャレンジしようと思っても、やる気が沸いてこないものです。

これはあなたの気持ちが弱いわけではありません。

脳の1つの防衛反応なんですね。

1日のやる気を無駄遣いしないために、

  • 過去に挫折したこと
  • 諦めたこと
  • 嫌だと思った事

ということに関しては、

「それはもうやりたくないよっ!だってこないだ諦めたじゃんか!」

って脳からクレームの信号がでるそうです。

これは心と体を壊さないための脳の防衛反応なんですね。

このように一度脳の信頼を裏切ってしまうと、次から脳の仕業でやる気が沸かなくなってしまいます。

挫折の繰り返しが自信をなくし、チャレンジしない人になってしまう

その挫折の繰り返しをしていると、

「どうせ私はダメなんだ」

と自分自身を攻めてしまい、自信が持てなくなります。

この小さな失敗の積み重ねが、どんどん自分で受け身な人へと変えていってしまうんですね。

例えば、小さい頃からボールを投げるのが苦手だったとします。

ある日、周りから「お前投げるの下手だなぁ」と笑われました。

そっからボールを見るのも嫌になります。もちろん投げるのも嫌なのでボールから逃げるようになります。

これはたまたま一つの挫折かもしれません。

けれどこれが3つ4つと挫折が増えていったらどうなるでしょう?

自分に自信をもてない自分になってしまいますよね?

こういった小さな挫折を繰り返しは本当に危険です。

何にチャレンジしようと決めてもすぐに投げ出してしまう悪い習慣が身についてしまいます。

1つにつき2段階の目標を設定することのメリット

つまりへまへまさんは、最初からハードルを上げ過ぎて体当たりして玉砕していたわけですね。これからは2段階で目標を設定してみてはいかがでしょう?
2つの目標を考えるのかー。でもなんでそれだけで挫折しないのかな?

2段階で目標を設定すると、脳をだましてやる気を引き出すことができるようになります。

  • 2段階の目標で心に余裕が生まれてる
  • 小さなSTEPを繰り返しクリアすることで自信がつく
  • 何か壁にぶちあたったときにも軌道修正しやすい

これが2段階で目標を設定するメリットです。

この方法が習慣化できれば、失った自信を取り戻すこともできますよ!

2段階の目標は心に余裕が生まれチャレンジする気に

ベストとセーフの2つのゴールを決めると、まず自分の中のハードルを下がります。

すると心に余裕がうまれ、

「お?これなら余裕でクリアできるんじゃね??」

チャレンジする気になります。

例えばダイエットのために、食事制限を始めようと決意したとします。

あなたならどっちが頑張れる?

目標:「甘いものをダイエットのために今日から食べない!」

 

A:「甘いものは今から一口も絶対食べない」

B:「甘いものを目の前にして3回に1回は食べてもいい」

(甘いものは食べないけど、お酒は大好き!という人はお酒に置き換えて考えてみてくださいね)

 

という2つのルールを設定します。

最初Aを読んでから、Bの目標を読むとなんだか達成できそうな気がしてきませんか?

この心の余裕が脳を騙して、あなたのチャレンジ精神(やる気)を引き出してくれるわけです。

小さなステップから始めるので自信がつき、最終的には大きな目標を達成できる

最終的なゴールには、遠い遠い道のりに感じるかもしれません。

けれどこの小さな成功体験が、自信につながっていくのです。

その小さなゴールが達成できたら、次はもう少しセーフの目標のクリア条件を上げる。

そして次はもう少しハードルを上げて・・・

ということを繰り返していきます。

すると知らず知らずのうちに、最初に自分が描いた大きな目標に届いてしまいます。

先程の例で説明すると・・・

習慣化の流れ

1段階目の目標のクリア条件:「3日に1回なら食べてもいい」

続けてみたら、意外に我慢できるぞ?と思いやる気が出てくる。

 

2段階目の目標のクリア条件:4日に1回なら甘いものを食べてもOK

余裕で3日間は我慢できるようになったので、4日に一回に変更する。これ楽々クリアして、だんだん自信がついてくる。

3段階目の目標のクリア条件:1週間連続甘いものを食べなければOK

ちょっと大変だったけれど、これもクリア。甘いものを久々に食べたけれどあんまりおいしく感じなくなった。

 

というのを繰り返していくと、1か月食べなくても大丈夫にいつのまにかなり、

「あれ?甘いものもう食べなくても平気だわ!」

私やればできるじゃん!!!っていう自信が芽生えるわけですね。

「ちっぽけな自信だな」と思うかもしれません。

けれどこれが大きな自信につながり、何事もチャレンジするやる気を引き出してくれます。

2段階の小さな成功体験にはこういう力も秘めているのです。

小さなステップのゴールは何か問題が起きた時に軌道修正しやすい

すべて自分の思い描いたものの通りにすすむことができたら、世の中すべての人たちは苦労しません。

けれど「壁」は必ず付きまとうもの。

  • 周りからの非難の声
  • 最初思っていたような結果が出ない
  • 急な引っ越しなどの環境の変化

けれど、小さなゴールを設定してチャレンジすることを続けていればなんら怖いことはありません。

理由は何か問題が起きた時に、柔軟に対応して軌道修正しやすいからです。

「さっきの道間違えたみたいだからまた戻って左に行こう」

という具合に、

簡単なハードルだったら引き返してもどることが容易なんですね。

 

これがもし大きな目標だったらどうでしょう?

大きな目標を目指す感じは、ジャングルの未開の地を無理くり進むのに似ています。

右も左もわからない場所を、ばっさばっさと木をなぎ倒しながらあなたは進んでいきました。

そうしたら大きな崖にぶちあたった・・・

私だったら、もう体力も気力も残ってないので諦めて救助を要請します(笑)

それなら軌道修正しやすい小さなステップを踏んだ方が確実に目標を達成できるんです。

遠回りのようで実はこっちの方が安全で近道なんですね。

2段階目標の設定方法と取り組み方

さて。次は2段階目標の立て方と取り組み方について解説してききましょう

2段階目標の設定と取り組み方は、次の4ステップで進めます。

  • STEP1:1個の目標に対し2つのレベルのゴールを決めよう
  • STEP2:BESTを毎日目指しつつもSAFEの基準でクリア
  • STEP3:SAFEのゴールがクリアできたらハードルをちょっとだけ上げる
  • STEP4:BESTの目標が達成できたら次の目標をたてる

他人の意見に振り回されず、自分のペースで進めれば問題ないですからね!

STEP1:1個の目標に対し2つのレベルのゴールを決めよう

まずは一つの目標に対して、ベスト(理想像)セーフ(ギリギリセーフ)の2段階の達成基準を作りましょう。

2段階目標の例

「英語単語を1日10個覚える」

  • ベストの達成基準:1日10個
  • セーフの達成基準:1日3個覚えれたらOK

10個は大変だけど、3個なら覚えられそうな気がしませんか?

10個単語覚えるのは、最終目的地。

RPGで言うと1つのダンジョンのボスを倒す部分です。

一方セーフのゴールは、途中の通貨ポイント。

RPGでいうと、ダンジョンのボスを倒すためのカギや地図を手に入れて装備と経験値をためる状況下です。

英単語の例だと、「単語3個を覚える」というのがSAFEのクリア条件。

3個でもめんどくさいと感じる人は、1日1個から初めても構いません。

「これなら余裕で達成できるぜ!!!!」

と言うレベルのゴールをセーフの達成基準で設定しましょう。

STEP2:ベストを毎日目指しつつもセーフの基準をクリアしたらOK

2段階でベストとセーフの目標を決めたら、次はその目標にむかってチャレンジします。

ここで重要なのがあくまでベストのゴールを目指す姿勢を忘れないこと。

これでSAFEのゴールで満足してしまうと、それが達成基準になってしまう可能性があるからです。

木ばかり見て森を見ていない状況ですね。

けれどセーフの目標を達成できたら、

「その日のミッションはクリア!私頑張ったー!!!やったー!!!!」

という風に自分に言い聞かせます。

ここは、

自分に厳しい必要はありませんから!

甘やかして大丈夫ですから!

中々周りの人にはほめられない小さな出来事かもしれません。だからこそ甘やかして自分自身をほめたたえてください。

STEP3:セーフのゴールがクリアできたらハードルをちょっとだけ上げる

セーフのゴールが毎日習慣になって余裕でこなせるようになったら、ハードルをちょびっとだけ上げます。

さきほどの英単語の例だと、

  • 英単語の数を3個→4個にする
  • 制限時間を設ける

などです。

ここで抑えておきたいポイントが一つあります。

同じ系統のハードルだけでなく、他の系統のハードルも設定していってほしいのです。

目標設定の例

1弾階目:「単語3つ余裕で覚えれた」

2段階目:「5個1日覚える」

というのを繰り返していってはダメです。

セーフのクリア条件にレパートリーを持たせましょう。

【例】

  • 1時間以内に3個覚える
  • 3つ覚えつつ、今まで覚えた単語をランダムで1日半ページづつテストする

などなど。

こうすることで、マンネリ化による飽きが無くなります。

そしてこの方法の方があなたにたまる経験値ははるかに多くなります。

遠回りに感じるかもしれませんが、この経験値のおかげでちょっとした風に吹かれたぐらいじゃびくともしません。

自信がついて挫折知らずになれます。

どんどん寄り道を楽しみましょうね!

STEP4:ベストの目標が達成できたら次の目標をたてる

最初に設定したベストの目標にたどり着けましたか?

おめでとうございます!!!!!!

すばらしい!!!!

そしたらここでちょびっとご褒美を自分にあげつつ、次のダンジョンを用意しましょう。

「えーーー??」

と思うかもしれませんが、大丈夫。

あなたは今勢いがありますので次のダンジョンもクリアできます。

さきほどの英単語の例でも趣味で覚える人いないですよね?

きっと何か夢があって始めたわけです。

  • 英会話で外国の人と話せるようになりたい
  • 留学したい
  • 試験勉強のため

とか。

夢は人それぞれ違いますが、

あくまで今クリアしたベストの目標は夢を達成するための通過点でしかありません。

富士山の登山で言うと4合目にたどり着いたころです。

まだ、6合目。7号目と目指さなくては頂上でご来光は見れません。

その夢を達成するための次のダンジョンに進まないといけないんですね。

  • 文例集を1日3つ個覚える
  • リスニングを5分行い、和訳する

などなど。

心配しなくても大丈夫ですよ。

一つクリアしたら次のダンジョンのクリアは1回目よりも大変に感じませんから。

だってレベルも上がってコツもつかんで、装備も充実しているんですよ?

またベストとセーフのゴールを設定して、次のダンジョンに挑んでくださいね。

2段階目標を達成するためのコツ

私が2段階の目標を立てて目標を達成するときに工夫したことを紹介するよ!

  1. 期限に関しても2段階目標を設定する
  2. 時間の見積もりは2倍に
  3. 目標は具体的に
  4. 最終期限を決めておく
  5. 壮大過ぎる夢は具体的な行動まで掘り下げよう

2段階目標の設定するなかで、この5つを意識しながら目標を設定してみてください。

これらを意識すると、さらに挫折しにくくなりますよ。

期限付きのものに関しては、期限を2日設定する

マイペースで勧めたいものですが、世の中には度々「〆切」というものが存在します。

この期限に関しても、自分の中での期限を2日設定してみてください。

期限の例

例えば提出書類。

  • 一週間前をベストゴールとして設定
  • 1日前をセーフゴールとして設定

このクセをつけると、私のようにギリギリになって慌てて取り組むことが無くなります!

時間の見積もりは2倍に設定

「どのくらいの時間かかりそうかな?」

という見積もりって、始める前にある程度予想がつくものです。

けれどそこはあえて、最初のころは2倍の時間を設定するクセをつけるようにしてください。

こうすると割り込みタスクに対応しやすくなり、時間制限のある目標の達成率があがるからです。

  • 掃除が30分で終わりそうなら一時間。
  • プレゼンの資料づくりで1日かかりそうなら2日。

このくらい余裕をもって時間を見積もってみてください。

何度か繰り返しているうちに三分の一くらいの時間でクリアできるようになります。

そこで初めて、見積もり時間を減らしていきましょう。

そうすうると時間に振り回されることがないので余裕もでき、自分の仕事の精度も上がっていきます。

具体的にわかる目標をたてよう

具体的にパッと呼んだだけでゴールがわかる目標を立てましょう。

そのためには、

  1. 具体的な数字
  2. 期限
  3. 割合

の3つを目標の中に盛り込んで、目標を立てていきます。

目標の立て方の悪い例

「朝早起きする」

目標の立て方のいい例

「朝5時半に起きて冷たい水で顔を洗う。」

細かく制限をしすぎるとかえって窮屈に感じてやる気が起きないと言う話もききます。

けれど漠然とし過ぎていて、ゴールが見えない方が達成しずらいものです。

それを解消するためにも、具体的な行動まで指示をした方が、

「これなら私起きれるぞ!」

と脳がやる気をだしてくれるので行動に移しやすくなります。

最終期限は一番最初に決めておく

ダラダラ引き延ばすのはやめましょう。

そのため一番最初に最終期限を決めます。

グダグダしていても、クオリティーの高いものはできませんからね。

そのためには、

  1. 期限を決める
  2. 2倍の見積もり時間から開始日と終了日を決める
  3. 行動してみてみる
  4. 修正点をみつけて次に生かす

という具合に計画をたててみてください。

集中すれば1時間でおわる宿題もダラダラしていたら3日たっても4日たっても終わりませんよね?

こういう流れで勧めた方が時間の使い方がうまくなります。

漠然とした目標は具体的な行動まで目標を掘り下げて

あまりにも漠然としていてつかみどころの無い目標は、具体的な目標まで掘り下げることから始めましょう。

オープンウインドウ64というツールを使うと、具体的な目標まで掘り下げることができますよ!

オープンウインドウ64の書き方【※無料のテンプレート付き】

最後に:まずはベスト目標を達成するための期限決めて

まずは「こうなりたい!」っていう

  • 自分の夢の達成期限
  • 何をもってゴールとするのか?

というところから始めてみてください。

そこから甘々な絶対達成できるというセーフのゴールの目標を決めます。

このセーフのゴールが、数日間で毎日クリアできたら、難易度をレベル2、レベル3と上げて行きましょう。

これを繰り返すだけで、知らないうちに最初に思い描いたレベルまで自分をもっていくことができます。

しかもおまけ付きです。

  • 充実した装備
  • 十分に回復したタイトル
  • 目標をクリアするごとにたまった経験値
  • 「これならいける!」という自信

ヒットポイント赤のまま、槍と皮の鎧と盾でダンジョンのボスに挑むのは無謀ですから。

これが私が、2段階で目標を設定して実際に行動して得たものの数々です。

今日はこのへんで。

最後まで読んでいただきありがとうございました!

参考になる本

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